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健美运动员赛前饮食

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发表于 2011-4-11 21:57:46 | 显示全部楼层 | 阅读模式
合理安排健美运动员赛前饮食
健美界有句行话,叫“一半靠练,一半靠吃”,这确实是一条通俗的经验。虽然运动员的比赛成绩主要取决于科学的训练和良好的心理素质,但合理的营养也是非常重要的,它有助于提高健美运动员的训练效果和竞赛能力。


        需要指出的是,饮食对竞赛能力的促进不是一蹴而就的,所以不能过高地期望赛前饮食产生奇迹般的作用。但比赛前的饮食的确有助于为运动员保持良好的竞技状态创造条件。相反,如果比赛前饮食不当,常会影响运动员的比赛能力。   许多健美运动员在赛前准备阶段存在一些观念问题与疑惑,导致运动疲劳,瘦体重丢失,围度减小等等,严重影响了比赛能力。   问题一:赛前摄入过多的蛋白质   没有蛋白质,就无法强健肌肉,那么是否蛋白质越来越好呢?我们发现,赛前大量的高蛋白质饮食并没有转化为肌肉,而是被分解供能。这一点可以从赛前进行的生化监测中看出(尿素氮是血中蛋白质代谢的一种产物,水平的高低可以反映蛋白质分解代谢的情况,采用高蛋白饮食的健美运动员在赛前往往尿素氮严重超标)。这不仅会加重肝、肾负担,还会因为过多的排尿导致身体过早脱水。另外,蛋白质的代谢产物属于酸性。过量的蛋白质会使血液酸化,引起疲劳,并影响比赛状态。要记住,肌肉的增长绝非一朝一夕,赛前蛋白质补充应以消耗为准,维持肌肉的围度则可,尤其是赛前3天,饮食中要减少蛋白质的摄入,达到20——30%即可。   问题二:严格限制碳水化合物的摄入,导致碳水化合物摄入不足   当碳水化合物摄入量过少,不足以满足身体供能需求的来得到,有很大一部分能量要靠肌肉蛋白的分解来得到,从而引起瘦体重下降。因此,即使是在赛前减脂期,碳水化合物也不可摄入过少。在赛前的最后一个月内,每日的碳水化合物摄入量最好不低于每公斤体重2——3克。其实只要分配合理,就可以达到既能减脂,又能满足体能的需求。碳水化合物的摄入尽量放在早餐和运动后,睡前应避免摄入碳水化合物,以防止碳水化合物转化为脂肪在体内蓄积起来,使体脂增加。   问题三:热量摄入偏高,每天进餐次数少,且各餐热量分配不合理   其实,对于增肌的运动员,每日每公斤体重50千卡以上的热量就已足够。对于减脂运动员,热量摄入应控制在每公斤体重38千卡左右。摄入热量高减脂就困难。另外,必须保证每天6餐(最少5餐)的营养补充。每次的热量约400——600千卡,平均2——3小时进餐1次,且每餐的热量摄入不要超过800千卡。  疑惑:赛前如何服用营养补剂   1、如果你的肌肉围度差,那么在这一时期你要注意选择一些抗生素、促合成的产品,以降低瘦体重的丢失。包括谷氨酰胺,支链氨基酸HMB、OKG等等。   谷氨酰胺作为抗分解、促合成的有效产品,为健美运动员所常用。在增肌期,它可有效促进肌肉的生长,在减脂期它能有效抵抗肌肉分解。尤其是在碳水化合物摄入减少,糖原合成低下时,谷氨酰胺有助于维持肌糖原水平,能有效减少瘦体重的下降。   支链氨基酸能快速为肌体吸收,防止运动中肌体动用肌肉蛋白中的支链氨基酸,从而防止肌肉分解。许多国内外优秀选手在赛季都服用支链氨基酸,服用时间一般在早晨和训练后。   2、要保持细胞的水合状态,让肌肉看起来更加丰满,可使用肌酸。但是要注意在赛前两天停止使用肌酸,因为它能引起水分潴留。   如果你的皮脂厚度过大,肌肉清晰度差,则要抓紧服用一些减脂的营养补剂,如左旋肉碱。它的有效成分L-肉碱能运输脂肪酸进入线粒体内进行氧化分解。若能配合有氧训练,则可发挥减脂的最佳效果。 4、如果感觉自己竞技状态差,则要注意多加休息,然后补充一些矿物质和维生素。虽然过量补充维生素和矿物质对运动能力无用,但体内如果缺乏维生素和矿物质将影响运动能力的发挥。有条件的话,在大赛前一个月应检测体内维生素、矿物质营养状况,并及时给予补充,因为某些维生素、矿物质进入人体内需要一段时间后才发挥作用。
专业健美运动员在饮食上有什么注意的事项?
        健美运动员在比赛前一个月还可以吃油、吃盐,但是油只吃葵花油,比赛前三天才开始控水和控油,这是为了保持肌肉良好的分离度。 油分动物油和植物油,成分含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸.不饱和脂肪酸容易被吸收分解。 油是我们细胞膜的构成成分,但过多的摄入油,会增加肝和胆负担,无法分解就集结在体内血管壁上,造成行为反映迟缓,肥胖,心脏病;盐内含有大量的Na+,Na+过多身体内的醛固酮含量会降低,结果是保Na+,排K+,过多的盐势必会引起K+的过多排出,K+过少会引起心脏不适,咸味入肾,过多吃盐伤害肾脏,每天吃盐的量最好维持在4-6克。 高油高盐是造成肥胖,高血压,心脏病的原因之一,而高油高盐是目前国人的通病,对健康十分不利的。健美运动员的体型和健康状况直接影响到训练效果和比赛成绩,因此他们的饮食都由专家给予建议,这些建议也值得我们采纳。
健美运动的饮食
    健美爱好者的饮食应该由三方面构成,碳水化合物,蛋白质和脂肪,碳水化合物许多健美爱好者不愿意多吃,怕长胖,但其实你如果碳水化合物摄入过低下,会导致你极易感觉到疲劳,并且,如果你少吃碳水化合物,你的体内就会堆积脂肪来供应身体所需要的能量,我认为碳水化合物应该占全部食品摄入量的55%;再说说蛋白质,许多健美爱好者包括健美运动员都认为蛋白质吃的越多越好,其实,每公斤只需要摄入2到3克蛋白就可以了,多吃会增加肾脏负担,也容易堆积脂肪,蛋白质应该占一天全部食物的35%,下面再说说让很多健美爱好者头疼的脂肪,如果你想增长肌肉,那么摄入适当的脂肪是必须的,而且如果你平时脂肪摄入很少,那么在为比赛而减脂肪的时候,会很困难。
    下面我再来说说盐和健美的关系,在健美比赛中,盐是衡量运动员赛前训练质量的重要标志,因为盐在细胞渗透压,水平衡中起主要作用。盐在体内的比重,关系到线条的清晰程度,在有的健美比赛中,有的运动员出现在赛台上抽筋的现象,就说明在盐的摄取上存在问题,根据世界卫生组织建议,一般人每日食盐量为6-8克,另外酱油也是膳食中盐的另一来源,酱油中盐的含量为18%,所以,我建议广大健美爱好者还是口味清淡一些为好。我给广大健美爱好者建议一些食品:红薯,金枪鱼,草鱼,牛后腿肉,鸡小胸肉,米饭,全麦面包,土豆,蛋青,香蕉。如果时间允许,应该把采取少食多餐的方法,这样更能给你的生活和训练增强动力和营养。
营养满足不了训练的和恢复的需要,是业余健美运动员中普遍存在的问题。虽然饮食营养受经济条件的制约,但有不少运动员对各种营养品的作用、训练后应吃什么食物等问题仍缺乏认识。如何在现有的经济条件下,更加科学、经济地摄取营养,已满足训练的要求,是每个业余健美运动员应该和必需掌握的知识。
  一、营养的计时生物规律
  营养计时生物规律,是指人的大脑中有一个生物计时器,它控制着人体生物节奏,形成人体新陈代谢和化学反应时间的规律。人们可根据这种生物学的节奏而制定相应的饮食制度,即在人体最需要某种营养的高峰期,及时提供营养,使其产生最佳效果。
  1、蛋白质。蛋白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维,起修复作用。有的运动员不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶、酸奶等,这样即造成浪费,又损害了身体。在训练过程中,能量主要来源于脂肪的新陈代谢。当训练超过3小时、体内糖原耗尽时,才动用肝脏中贮存的蛋白质食物,只能增加肠胃负担,甚至造成不良后果。一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。
  2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中,称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时,肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量。经过大强度训练和一整夜的消耗,在早上5-8时能量基本耗尽,此时补充碳水化合物,能及早增加肝糖原的储存,为训练提供能源做好准备。富含碳水化合物的食品有:大米、麦类面物、土豆、蔬菜和水果等。
  3、维生素和矿物质。维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质,主要起催化作用,使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。
  维生素分水溶性和脂溶性两种。水溶性为维生素C、复合维生素B等,它们一般在体内持续发挥作用2-3小时,然后其分泌物通过肾脏排出。因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。脂溶性维生素为维生素E、A、D。它们可在体内持续作用12-24小时,因此,每天补充一次即可。因为只靠食物中提取的维生素远不能满足身体的需要,所以还必须按时服用维生素类药片。
  几种主要矿物质的计时生物规律如下:
  名称需要补充的高峰期磷 早上8-9时钙 晚上临睡前钠 中午或下午钾
  二、训练前后的营养的合理调配
  健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”而使肌肉增粗的。达到“超负荷”必须有足够的能量来源,达到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。能量来源主要为碳水化合物,修复材料为蛋白质。它们虽然产能相同,均为4.1千卡/克,但供能顺序不同。首先是脂肪供能,其次是碳水化合物,最后才是蛋白质供能。那么,训练前后的安排应是:训练前的一段时间里,在保持体内糖原储存的情况下,逐渐增加碳水化合物,直至训练前的90分钟左右。
  世界健美专家乔韦?德说过:“对于健美运动员来说,宁可错误的多吃蛋白质,也不能错误的少吃。”但是,我们现有的经济条件绝对不允许错误的多吃,而应科学的摄取。例如:如果每天的营养费为8元,那么训练前应用2元,训练后用6元,因为碳水化合物远比蛋白质便宜,这样做,可相对节约一部分碳水化合物和蛋白质。
  三、每天进餐次数与营养的充分利用
  众所周知,少食多餐有利于人体健康,对健美运动员更是如此。如果在一餐中进食过多,会使肠胃负担加重,不利于营养物质的吸收。对于健美运动员来说,每天合理的进餐次数应为5-6餐。笔者根据多年的实践,制定出一种适合业余健美运动员的营养食谱(见下表)。
  进餐次数进餐时间进餐内容
  第一餐:上午7:00 1杯牛奶,2-3个鸡蛋,一块面包,一种水果
  第二餐:上午9:30 2个鸡蛋(用开水或牛奶冲服),一种水果
  第三餐:中午12:00 米饭或面食,蔬菜,一种动物蛋白(数量自定)
  第四餐:下午2:00 一块面包,土豆和水果
  第五餐:晚上6:00 米饭、土豆或面食,肉类或鸡蛋或鱼,蔬菜(数量自定)
  第六餐:晚上8:00 一杯牛奶或1-2个鸡蛋,一杯桔子水
  (下午2:00-6:00为最佳时间)
  每个人的训练水平、吸收能力不尽相同,因而肌肉的增长速度也不一样,所以最好根据具体情况和经济条件,制定出自己的饮食计划。需要指出的是,训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变,以保持“进”“出”平衡。
  为了营养得到充分利用,应尽量吃生食或半生食物,如蔬菜、鸡蛋、牛奶等。不要油炸或长时间地蒸煮食物,有些带皮食物尽量不要去皮,但必须保证卫生。
  总之,为了尽快提高业余健美运动员的训练水平,除了科学训练外,还应遵循科学的饮食方法。找到一条更经济更合理的摄取营养的途径,最大限度地缩小经济、营养、训练三者之间的矛盾。
       
       
发表于 2011-12-2 16:06:58 | 显示全部楼层
真的很不错

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